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        五禽戲  鳥戲
        作者:admin  瀏覽量:1445  發布時間:2018-8-7

        (一)教學遞進層次
             1.掌握動作運行路線
             鳥戲的上下肢運行路線與其它戲相比,略顯簡單。上肢運行的路線雖然幅度較大,但只要把握好兩臂升降開合的要點,就比較容易掌握;下肢主要是平衡動作,無論直腿后抬還是屈膝前提,要注意將身體重心落在支撐腿上,動作就能保持穩定。
             2.動作和呼吸配合
             五禽戲的各戲中,比較強調動作和呼吸配合的要數鳥戲。練鳥戲時,雖也要求上下肢動作配合協調一致,但呼吸與動作的配合,是按照兩臂的升降開合,遵循“起吸落呼,開吸合呼”的規律進行的。鳥伸時,兩掌腹前相疊,向上舉起,配合吸氣;兩掌下按,配合呼氣;兩臂成人字形向后分開,配合吸氣;兩臂下落向前,兩掌腹前相疊,配合呼氣。鳥飛時,兩臂分開平舉,配合吸氣;兩臂下落內合,配合呼氣;兩臂分開上舉,配合吸氣;兩臂再下落內合,配合呼氣?傮w上呼吸要悠長勻細,和動作協調配合,不可憋氣,順其自然,并逐步體會動作起落之間呼吸和肌肉松緊交替的感覺。
              3.意境神韻把握
             演練時要意想朝陽原野,白鶴屹立,氣度從容,神情優雅,拍翅舉足,昂首挺立。鶴為長壽之象征,雍容華貴,圣潔沉靜,站立要體現出鶴的神韻,目光純凈,神情安詳,胸懷坦蕩,有飄飄欲仙之意;兩臂上起伸展,氣息鼓蕩,如白鶴振翅高飛;兩臂下落內合,氣沉丹田,如仙鶴駐足而立。
             (二)動作教學步驟
             1.鳥伸?梢苑纸獬缮现、下肢、軀干三個部分教學,然后,再進行完整教學。
              1)上肢動作
               首先可介紹手型變化,主要是手掌和“鳥翅”的變化。除了兩臂成人字形向后分開,手掌掌心向上,此時手掌變成“鳥翅”外,其余的動作,手掌都是五指并攏的。
         動作開始時,兩掌腹前相疊,在體前上舉至頭前上方,此時兩臂伸直,五指并攏,屈腕,掌面保持水平,指尖向前,猶如白鶴的尖嘴;然后,兩臂微屈下落,兩掌仍相疊,手腕松柔,由屈到伸,下按至腹前;再兩臂成人字形向后分開,與身體的夾角約為45°,兩掌變成“鳥翅”伸向體側后方,掌心向上;動作完成后,兩臂放松下落至腹前,兩掌相疊。反復練習,直至熟練。練習過程中還要逐步體會兩臂的松緊交替變化,上舉時兩臂伸直要收緊,下按時手腕放松,沉肩墜肘,后伸時兩臂伸直再收緊,下落時兩掌相疊再放松。
              2)下肢動作
             兩腿也和兩臂一樣呈現松緊交替的變化。先兩膝微屈放松下蹲,后身體重心移向一腿,另一腿內收靠攏,再后擺起打開,兩膝伸直,軀干和后擺腿成反弓狀,身體重心穩穩落在支撐腿上。練習時,要重點體察身體重心移到支撐腿后,另一腿要向身體正后方后擺起,腳面繃直,支撐腿的膝關節要伸直。經常練習此動作,可以提高動作的穩定性,增強人體的平衡能力。
             3) 軀干動作
             動作的難點在兩臂上舉時,肩頸部要“寒肩縮項”,腰背部要挺胸塌腰撅臀。所謂的“寒肩縮項”,就是以督脈的大椎穴為中心,兩肩胛充分內夾,縮項收頜,此動作具有提升人體陽氣的作用。挺胸塌腰撅臀,主要是上翹尾閭,此時身體不能過分前傾,否則尾閭上翹的幅度就會受到影響。練習此動時,開始可以上體保持正直,然后充分挺胸塌腰撅臀,上體就會自然形成前傾。
              4) 完整練習
             待分解動作練習熟練后,就可以進行完整動作的練習。當兩掌腹前相疊時,兩腿微屈下蹲,身體正直放松;兩臂上舉時,兩腿伸直,“寒肩縮項”,挺胸塌腰撅臀;兩臂下按時,兩腿微屈下蹲,松腹垂臀,身體正直放松;兩臂后伸時,獨立后擺腿,軀干背伸成反弓狀。反復練習,上肢、下肢、軀干就能協調一致,動作的質量就會不斷提高。
            2.鳥飛。
             這是模仿白鶴展翅飛翔的動作,兩臂猶如鶴翅,上下翻飛,翱翔天空。鳥飛動作相對簡單,但是為了更好地掌握兩臂的開合技巧,提高健身氣功的鍛煉效果,采用先上下肢分解教學,再完整教學的方法還是需要的。
            1)上肢動作
             鳥飛的手型也是在手掌和“鳥翅”之間變化的,成手掌時,手指放松,成“鳥翅”時,手指伸展,松緊交替。當兩臂平舉和上舉時,手型皆為“鳥翅”,手臂下落時,“鳥翅”變為掌。練習時,可先兩手置于在腹前,掌心相對,如抱球狀;再兩臂微屈向側方舉起,要先沉肩,再墜肘、提腕,兩手拉開如抽絲,勻速自然,高與耳平;兩臂下落,要先松肩,再落肘、按掌,運用內勁,如兩手向里擠壓氣球,緩緩內合于腹前。兩手反復拉開合攏,體會內在“拉氣”感覺,然后再練習兩臂上舉,當兩手在頭頂上方時,兩臂微屈,手背相對,腕部靠近,中間留隙,兩手形成喇叭口狀,兩臂下落要求同平舉。
            2)下肢動作
             下肢運行的路線比較簡單,配合手的動作,按照提膝、點地、提膝、落地換腿的順序進行。先兩腿微屈,身體重心移向一腿,獨立支撐,另一腿屈膝上提,腳尖自然下垂;然后支撐腿彎屈下蹲,提膝腿下落,在支撐腳內側,腳尖輕輕點地;接著支撐腿再伸直,提膝腿離地上提,腳尖自然下垂;最后提膝腿下落至支撐腳內側踏實,兩腿微屈,準備下一動作。動作開始和結束時,兩腳間距與肩同寬,而當落地換腳時,兩腳間距縮小為半個肩寬,這樣有利于獨立提膝穩定。下肢動作的變化,關鍵是要把握好身體的平衡,當兩臂平舉和上舉,支撐腿伸直時,意識頭頂百會穴上領,這有助于身體保持正直,對提高穩定性會有所幫助。
              3)完整練習
             舉臂和提膝要協調配合,當兩手內合到位,提膝腿的腳尖就剛好著地,當兩手平舉或上舉到位,提膝腿就提到最高點。為了提高鍛煉效果,獨立下蹲時,避免提膝腿伸膝,使腳尖點地,應盡可能支撐腿彎屈下蹲,在提膝腿保持提膝的狀態下,腳尖隨之點地,這樣可以有效地增強腿部力量和提高平衡能力。

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